1 октября 2025 Сердечно-сосудистые заболевания – это основная причина смертности и инвалидности во всем мире. Однако риск развития болезней сердца и сосудов можно значительно снизить правильными тренировками (предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом).
Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?
Сердце — это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. Сердце — это своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки кислородом и питанием и доставляет отработанные вещества к органам выделения. Чем чаще сокращается сердце, тем быстрее оно изнашивается.
Правильные тренировки помогают:
- увеличить объем сердца за счет растяжения стенок,
- укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность,
- усилить кровоток, что способствует механическому массажу стенок сосудов,
- снизить уровень холестерина, а значит риск образования тромбов.
Интересное наблюдение: у бегунов-марафонцев сердце прогоняет на 40-50% больше крови за одно сокращение, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, а значит число таких сокращений и следовательно износ уменьшаются. А еще физическая активность позволяет держать вес в норме. Чем больше масса тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце — а значит оно изнашивается гораздо быстрее.
Перечень упражнений, которые эффективнее всего воздействуют на сердечную мышцу:
- Ходьба
Подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут. Со временем скорость и время можно увеличить.
- Скандинавская ходьба
Эффективно тренирует не только сердечную мышцу, но и мышцы ног, что помогает крови интенсивнее двигаться вверх по венам.
- Бег
Один из самых доступных и распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Может быть противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом и составить с тренером индивидуальную программу.
- Плавание
Практически не имеет противопоказаний, эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Аэробные фитнес-тренировки
Танцы, степ, зумба, классическая аэробика и т.п.
- Велопрогулки
- Подвижные виды спорта
Футбол, баскетбол, хоккей, теннис и т.п.
- Зимние виды спорта
Коньки, лыжи.
- Силовые упражнения
также могут быть полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании или при чередовании с нагрузками на выносливость.
